大腿前侧紧，整个双腿前侧的延展就会受到限制，不仅会导致膝盖脚背的疼痛问题，而且臀部也是很难坐下去的重要原因之一。
改善方法：初学者可以在膝盖下方卷毛巾，或者在臀部下方垫瑜伽砖，特别僵硬的人，可以两者都选用。此外，也要多做拉伸大腿前侧的练习。
02丨小腿前侧、脚背紧
在金刚跪中，小腿前侧足背屈肌紧张缩短，也会导致脚背伸不直，脚背痛膝盖痛。
改善方法：初学者可以在膝盖内侧卷毛巾，在小腿脚背下方垫毛毯，如果依然很痛的话，就需要增加瑜伽砖，此外，也需要做一些下图中灵活脚踝，拉伸小腿前侧和脚背的练习。
03丨躯干中立位，核心收紧
在金刚跪的练习中，很多伽人经常会忽略脊柱的中立位以及核心的收紧，事实上，如果脊柱不正位，没有延展，腹部松懈，会让躯干更多的重量压在膝盖和脚背上，这虽然不是导致膝盖和脚背疼痛的根本原因，但是却会明显加重疼痛的症状。
改善方法：收紧核心，维持腹压和背部的稳定，延展脊柱，在体式的练习过程中，始终保持脊柱的中立位。
英雄跪坐膝盖脚背疼痛的原因：
了解了金刚跪脚背膝盖疼的原因后，伽人们举一反三，应该也会很清晰的知道，这些也是导致英雄坐脚背膝盖的原因。除此之外，导致英雄坐脚背膝盖疼痛的原因还有，膝盖和髋部本身的紧张僵硬：
对于刚开始练习瑜伽的伽人，髋部膝关节原本就比较僵硬紧张，当臀部更深入的向下坐在双脚之间的过程中，双腿就会代偿向中间倒，此时膝盖的空间就会越来越少，从而给膝盖造成了很大的压力，产生疼痛。
改善方法：在坐立之前，尽量将双小腿的肌肉向外侧拨开，为膝盖窝创造更多的空间，也可以在膝盖窝后侧夹毛巾，或者在臀部下方垫瑜伽砖，减小膝盖的压力。
相对于女性来说，男性的身体会更加的僵硬，因此在做这两个体式时，会比女性产生更多的疼痛，那么，对于身体过于僵硬的男性，可以在膝盖脚背后侧垫毛毯，臀部下方垫砖，刚开始练习，双膝也可以先略微分开一点点，后期慢慢再靠拢。
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